Con el periodo estival ya en marcha, son muchos los que deciden tomarse unos días de descanso, una fecha para un merecido descanso. ¿Te gustaría saber qué entrenar en vacaciones sin material?
Pero no todo el mundo quiere o necesita desconectar de forma total de cualquier actividad física que ha mantenido durante el año y decide aprovechar estos días de mayor disponibilidad horaria para hacer lo que más le gusta.
De forma más relajada (o no), se suele optar por casos como reducir el número de sesiones o actividades deportivas, disminuir la intensidad de las mismas, realizar actividades en tu destino vacacional como senderismo, natación, bicicleta…
¿Y si queremos entrenar en vacaciones sin material?
Si estás en este caso y deseas quemar algunos posibles excesos a la vez que disfrutar de un entorno diferente, te proponemos lo siguiente:
1. Buscar algún box para entrenar en vacaciones sin material
Es buena oportunidad para que aproveches y puedas visitar algún box cerca del lugar vacacional. Cualquier box tiene la opción del Drop In (pase temporal), para tu entreno esporádico ó para poder entrenar, en su defecto, durante un tiempo determinado durante tu estancia.
Así no solo podrás conocer gente nueva, sino también un ambiente diferente para no dejar de disfrutar de lo que más te gusta.
2. Buscar algún gimnasio, espacio ó instalaciones en las que poder realizar circuitos con material deportivo
Otra opción que tienes, es poder buscas cualquier tipo de instalaciones en las que se pueda hacer uso de material deportivo, como un gimnasio, ya sea en la ciudad vacacional, en un parque al aire libre, en estructuras en la playa,… en definitiva, en cualquier lugar que pueda darte pie a esta opción.
3. Entrenar por cuenta propia con ejercicios corporales
Si no cuentas con ninguna de las opciones anteriores pero te apetece entrenar, la mejor alternativa en este caso es hacer ejercicios con tu propio peso corporal.
Esto, nos limitaría el entreno como tal vez lo hayamos hecho durante nuestra rutina, ya que no podríamos hacer ejercicios básicos como la halterofilia o ejercicios en barra, pero nos ayudaría a ganar comodidad, libertad y movilidad para hacerlo dónde y cuando queramos.
Podríamos basar nuestros entrenos en ejercicios metabólicos o gimnásticos.
Los ejercicios que podríamos incluir -así como sus variantes- se pueden hacerl en lugares como la playa, un parque, la montaña, etc,.. serían:
- Sentadillas al aire
- Single /double unders (habría que llevarse una comba)
- Sentadillas a una pierna o pistol squats
- Flexiones de brazo
- Burpees
- Zancadas
- Wall walk
- Sit Ups o V Ups
- HSPU o flexiones de pino
- Saltos a diferentes alturas
- Caminar con las manos (HSW)
Todo esto podría ir sumado a los diferentes ejercicios metabólicos como natación (en playa o piscina), carrera o sprint (playa, montaña u otros), saltos a la comba…
A continuación, te dejamos 9 wods de diferentes niveles de dificultad, que combinan los diferentes ejercicios expuestos anteriormente, para que puedas utilizarlos en tus entrenos como quieras, organizando tu disponibilidad horaria u otros factores que entran en juego durante unas vacaciones:
Nivel de dificultad bajo
Por Tiempo:
21 – 15 – 9:
Flexiones (push-up), sentadillas (air squats) y Burpees.
AMRAP 20′:
- correr 400 m
- máximas repeticiones de flexiones (push-ups) unbroken
3 rondas por Tiempo:
- 20 single – under
- 30 flexiones (push-ups)
- 40 abdominales (sit-ups)
- 50 sentadillas (air squats)
Nivel de dificultad medio
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo:
- single / double – under (x3)
- flexiones con palmadas (clap push-ups)
- sentadillas (air-squats)
- abdominales
AMRAP 20′:
- 5 Caminar por la pared
- 10 flexiones de diamantes
- 15 air squats
Por Tiempo:
- Sprint 150 m
- 20 burpees
- 30 zancadas (lunges)
- 40 single (x2) / double – under
- 50 air squats
Nivel de dificultad alto
5 rondas por tiempo:
- Correr 400 m
- 7 HSPU
- 14 pistols (alternando pierna)
- 21 Burpees
- 28 d.u
4 rondas por tiempo:
- 100 double – under
- 40 flexiones de diamantes (diamond push-up)
- 60 pistols (alternando pierna)
Por tiempo:
- Correr 1,6 km
- 50 HSPU
- 100 burpees
- 150 sentadillas (air squats)
- Correr 1,6 km
*Los wods anteriores no están sujetos a ninguna planificación.
Como hemos dicho, se pueden combinar como se quiera, tanto tiempo, rondas, variabilidad /combinaciones e intensidad. Los wods expuestos como ejemplo, no son más que orientativos para establecer referencias de cara a nuestro entrenamiento durante estos días de descanso.
Cualquier duda, pregunta o sugerencia, puede ponerse en contacto con nosotros.
