El remo con mancuerna está considerado como uno de los ejercicios más completos que existen para fortalecer la espalda, siendo a su vez muy efectivo si lo que se busca es aumentar la fuerza y tamaño de los dorsales.
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Sin embargo, muchos atletas son algo desconfiados a la hora de practicarlo, sobre todo por el riesgo que existe de sufrir una lesión si se ejecuta con una mala técnica.
Te explicamos su técnica y todos los detalles que debes tener en cuenta para una ejecución segura y beneficiosa.
- 1. ¿Qué es el remo con mancuerna?
- 2. ¿Cómo se hace el remo con mancuerna o dumbbell row?
- 3. ¿Cuáles son los beneficios de su práctica?
- 4. Errores frecuentes al practicar remo con mancuerna
- 5. Músculos trabajados en su ejecución
- 6. Variantes del remo con mancuernas
- 7. ¿Es mejor el remo con mancuerna a una mano o a dos manos?
¿Qué es el remo con mancuerna?
El remo con mancuerna a una mano (o dos manos), como su nombre indica, es un ejercicio de tipo unilateral que implica a la mayoría de los músculos que forman la espalda.
Se ejecuta sosteniendo una mancuerna en una de las manos mientras estás apoyado en un banco sobre una de tus rodillas (o solo con la mano), el cual hará la función de soporte y guía para ofrecerte una mayor estabilidad durante el ejercicio.
¿Cómo se hace el remo con mancuerna o dumbbell row?
- A la hora de practicarlo, en primer lugar, debes apoyar en el banco la rodilla y mano contraria a la que vas a utilizar durante el ejercicio.
- También podrás realizarlo con solo el apoyo de la mano y la flexión del tronco.
- Sostén con la mano libre la mancuerna. Brazo estirado completamente en el lateral.
- La pierna que te queda libre debes colocarla ligeramente hacia atrás y totalmente apoyada en el suelo para afianzar tu estabilidad.
- En cuanto a la espalda, la posición debe ser neutra. Colócate de forma que sobre ella puedas trazar de forma imaginaria una línea recta que vaya hasta la cabeza.
- Tampoco debes hiperextender tu cuello.
- Una vez tengamos la posición, traccionamos el brazo con la mancuerna, siempre pegada al costado.
- Truco: piensa en llevar el codo a la cadera y hacer una ligera flexión de tronco en la parte final.
- El recorrido termina cuando el codo supera ligeramente la línea del costado y de la espalda. Tras ello, la fase excéntrica descenderá hasta que tengamos el brazo completamente extendido.
Para realizarlo con dos manos, la ejecución sería la misma, solo que no contaríamos con el apoyo de la mano que no trabaja. También se podría hacer apoyado sobre el banco para aislar el trabajo de dorsales.
¿Cuáles son los beneficios de su práctica?
El remo con mancuerna a una mano es un ejercicio perfecto para desarrollar y fortalecer la musculatura de la espalda.
Además, es un modelo apto tanto para aquellos usuarios principiantes que buscan incrementar la fuerza como para los deportistas algo más avanzados que quieren alcanzar la hipertrofia.
- Fortalece la espalda notablemente.
- Mejora la postura.
- Transferencia a otro tipo de levantamientos (ej. peso muerto)
- Mejora la hipertrofia de la zona.
- Se adapta a cualquier condición.
Errores frecuentes al practicar remo con mancuerna
A la hora de poner en práctica este completísimo ejercicio de espalda es muy común cometer algunos de sus errores. Te explicamos sus detalles para que puedas evitarlo:
1. Impulsarse con el cuerpo
El deltoides no se activará de la misma manera si nos impulsamos. Además, es probable que el hombro que trabaja no se eleve ligeramente sino que se gire para subir el peso, lo que puede dañar la zona. Hazlo estricto y controlado, aunque supongo luchar contra tu ego.
2. Separar el codo del cuerpo
La mancuerna debe subir pegada a nuestro costado en todo momento. Mientras más se aleje, más nos pesará y riesgo de lesión habrá.
3. Emplear demasiado peso
Si damos prioridad a nuestro ego y cargamos mucho peso, lo único posible es que el recorrido sea menor y por tanto la activación del dorsal también, aumentando el riesgo de lesión. Hazlo con un peso que controles de manera segura.
4. No mantener las escápulas juntas durante la ejecución
Si no lo haces, tu hombro quedará desprotegido y empeorará la calidad de ejecución, lo que puede afectar al manguito rotador e incrementar la posibilidad de lesión.
Trata de llegar al final, hasta que tu codo supere la línea de la espalda. Ahí, aprieta y trata de juntar las escápulas para hacerlo correctamente.
5. Realizar una hiperextensión en las cervicales
Suele deberse a una mala postura, mucha veces inducidas por tratar de mirarnos en el espejo o mirar al frente. Olvídate de eso y mantén la espalda y la cabeza neutra.
6. Excesiva curvatura de la espalda
Puede llevarnos a lesiones. Cuida la posición de la espalda en todo momento, intentando mantener una línea recta que se prolongue hasta la cabeza.
7. Adelantar el hombro
Suele darse por no adopta una buena postura al comienzo del ejercicio. Lo ideal es que puedas realizar una retracción escapular antes de empezar el movimiento y así protegerás la cabeza del húmero.
Músculos trabajados en su ejecución
Debido a la completitud del remo con mancuernas, los músculos implicados en este ejercicio son principalmente:
- Dorsal ancho
- Trapecio
- Bíceps braquial
- Braquiorradial
- Deltoides posterior
- Infraespinoso.
- Redondo mayor y menor.
Durante su práctica se le da prioridad al trabajo del dorsal ancho, uno de los que más se implica durante todo el recorrido, además del redondo mayor y el posterior del deltoides.
Además, mientras se ejecuta la conocida como fase concéntrica el trapecio y el romboides son otros de los protagonistas.
Variantes del remo con mancuernas
Remo con mancuerna de pie
Para representarlo, debes fijarte en la imagen de cabecera del artículo, donde -estando de pie- nos apoyaremos en una superficie para, con el tronco inclinado y la espalda recta, realizar las repeticiones de remo.
Remo horizontal con mancuerna
En esta variante colocaremos nuestra mano y rodilla libre sobre un banco plano u horizontal, mientras que el brazo que ejecutará la repetición, cae por fuera del mismo de manera paralela.
Puedes ver el vídeo anterior para ver esta variante.
Remo con mancuerna en banco inclinado
En esta variante, nos sentaremos de cara al respaldo del banco inclinado, apoyando nuestro pecho sobre el mismo.
Cogeremos en cada mano una mancuerna, y realizaremos el remo de manera simultánea, aguantando unos segundos en la parte posterior para mayor énfasis muscular.
¿Es mejor el remo con mancuerna a una mano o a dos manos?
Realizar el remo con mancuernas a dos manos nos va a permitir entrenar la espalda en menor tiempo.
No obstante, entrenar el remo con mancuerna de forma unilateral (a una mano) nos permitirá mover cargas más pesadas y tener una mayor activación de la musculatura estabilizadora.
Sin duda, estamos ante uno de los ejercicios unilaterales más completos que existen en el mundo del fitness, indicado tanto para los deportistas que acaban de iniciarse en el deporte como para los más avanzados amantes del entrenamiento de fuerza.
