Cuando hablamos de remo en CrossFit, podemos encontrar infinidad de modalidades, como remo con barra, en polea baja, con mancuernas, con pesas rusas, en anilla, pendlay…etc.
Todas ellas nos ayudan a fortalecer esa parte del tren superior y espalda, objetivo tan deseado y necesario para mejorar la fuerza de otros movimientos, pero ¿cuál se recomienda para aumentar la fuerza de arranque con nuestra barra?
A continuación, nos centraremos en el remo Pendlay, un tipo de remo recomendado por los mejores entrenadores de levantamiento olímpico, así como atletas de esta especialidad, el cual te ayudará a ganar fuerza y confianza en la arranca de los ejercicios con barra.
¿Qué es el remo Pendlay?
El remo pendlay es una modalidad de remo con barra, en honor al entrenador olímpico de Halterofilia Glenn Pendlay, el cual trata de un ejercicio de fuerza que aumentará la masa muscular y la fuerza de tu espalda.
Se realiza sin empuje de piernas, con el tronco inclinado y la barra apoya en el suelo previo a cada levantamiento, al contrario con lo que ocurre en el remo tradicional, donde la carga se no se apoya durante su ejecución.
¿Cómo se realiza? Paso a paso
- En posición vertical y frente a la barra que usaremos, colocaremos los pies al ancho de nuestras caderas y las rodillas ligeramente flexionadas y hacia afuera.
- Respiramos profundamente y nos inclinaremos hacia adelante para sujetar la barra como si realizásemos un peso muerto.
- Ten en cuenta que tus ojos queden paralelos al suelo mirando ligeramente hacia arriba y la barbilla en línea con el cuello, así conseguiremos mantener una posición recta de columna.
- Con la espalda totalmente alineada, tiraremos de la barra hacia la parte superior de nuestro abdomen, y realizaremos este tirón con una flexión de codos, ya que son la base en la ejecución del movimiento.
- De forma controlada volveremos a apoyar la barra en el suelo y repetimos el movimiento tantas veces como tengamos estipulado en nuestro entrenamiento.
Todo el transcurso del movimiento se realiza sin movilizar espalda y piernas, anclando nuestras caderas a esta posición.
Beneficios de entrenar el remo Pendlay
Entre los beneficios que pueden aportarnos esta variante se encuentran los siguientes:
- Aumento de fuerza en la parte superior e inferior de nuestra espalda, lo que lleva a mejorar nuestra postura corporal en el día a día y evitar dolores comunes de malas posturas.
- Mejora la fuerza de arranque, ya que es una activación muscular similar al inicio de las arrancadas en movimiento de CrossFit, como Snatch y Power clean.
- Refuerza el movimiento mecánico de las bisagras de cadera, al requerir que están se queden en posición isométrica durante el movimiento.
- Al eliminar el movimiento de la zona lumbar, no fatigamos esa zona y evitamos que se produzcan dolor, manteniendo la concentración en mantener una postura correcta.
Músculos implicados en su ejecución
Durante la práctica de remo pendlay, no solo se trabajan músculos de la espalda, si no que, además, están implicados brazos, hombros y piernas, por ello lo dividiremos en varios grupos.
- Espalda: Trapecio, romboides, erectores espinales y dorsal ancho.
- Brazos y hombros: Bíceps, antebrazos y deltoides posterior.
- Piernas: Glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Errores y recomendaciones
El remo Pendlay requiere de gran entrenamiento para que la técnica sea limpia y no cometamos ningún error que nos lleva a una posible lesión, por ello, la subida de peso debe hacerse de forma progresiva.
Algunas de las recomendaciones para evitar errores comunes en este movimiento son los siguientes:
- El exceso de peso o el propio cansancio puede hacernos que realicemos el tirón elevando la espalda. Para mantener la conciencia de que esto no ocurra, visualizaremos los omóplatos, sintiendo la fuerza ejercida desde nuestros dorsales, la fase de comprensión es la que realmente nos hace aumentar la fuerza de los músculos activados y de nuestra espalda.
- Es recomendable comenzar sin peso (o poco peso) en la barra para interiorizar la técnica y postura corporal que debemos mantener de manera estricta durante el movimiento.
- Evita levantar la cabeza con la barbilla hacia arriba, así nos aseguraremos de que la parte inferior de la espalda se mantiene activa, con una posición neutral de nuestra columna vertebral.
