En este artículo hablaremos sobre la importancia de la resistencia cardiovascular, pilar fundamental en nuestro entrenamiento en CrossFit.
El entrenamiento CrossFit es un programa de Fuerza-Resistencia el cual dividimos en 3 aspectos: Resistencia Cardiovascular, Gimnasia (control motor) y Fuerza externa (Halterofilia).
Hoy hablamos de la resistencia cardiovascular como pilar fundamental y es en este sentido entender en qué punto nos encontramos.
Básicamente si no tenemos claro el punto de partida no podremos iniciar un programa de entrenamiento con cierto sentido.
¿Cómo evaluar nuestro nivel inicial?
Existen varias maneras de medirlo, pero bajo mi opinión, las más fiables en cuanto a procedimiento y resultados son:
1. Test de Cooper
Consiste en correr los máximos kilómetros posibles durante 12 minutos.
Se trata de una prueba en la que vas desplazándote de un punto a otro situado a 20 metros de distancia, realizando un cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente.
3. Prueba 1 Km
Consiste en correr 1km en el menor tiempo posible.
4. Test de potencia
Puede ser interesante probar este test en remos, skierg etc…
Será necesario que anotes todos tus tiempos y referencias para que puedas ir midiendo el progreso en un futuro. De esta manera, podrás comprobar si este o no una mejora.
¿Cómo mejorar nuestra resistencia cardiovascular?
Una vez que sabemos de donde partimos, es decir, establecidas las bases del entrenamiento, existen 3 formas fundamentales para mejorar nuestra resistencia cardiovascular:
1. Resistencia Básica
Comúnmente conocida como Fondo. Se trata de salir a correr varios km, salir a nadar libre, tiradas largas en bicicleta ya sea indoor o outdoor.
2. VO2 Máximo (capacidad muscular)
Se puede mejorar este apartado usando el Test de Course Navette, siempre basando este apartado en pura estimación ya que no es recomendable calcular el Vo2 máximo directamente.
Otra manera es mediante Wods cortos donde la falta de aire sea la principal limitación. Algunos ‘Hero Wods‘ pueden ser interesantes.
3. Resistencia Anaeróbica (Hipertrofia)
Es super importante desarrollar nuestra musculatura ya que eso nos facilitara mejorar nuestro fondo porque vamos a tener mejor tono muscular y vamos a correr mas kilómetros de una forma sencilla.
Por último, decir que combinar el trabajo de fuerza-resistencia es óptimo ya que se consiguen los mejores resultados, aunque siempre con cautela, es decir, entre 3-5 sesiones a la semana.
En este link dejo varios libros claves de los que he sacado bastante información para mis entrenamientos. También información sobre resistencia cardiovascular como pilar fundamental.
Esto ha sido todo, la próxima semana enfatizaremos en otros aspectos de la programación como la gimnasia y el control motor que son piezas claves en nuestro desarrollo como atletas.
