Rutinas de calistenia en casa con las que podrás trabajar diferentes habilidades y mejorar tu condición física

La calistenia es un tipo de entrenamiento que se realiza utilizando nuestro peso corporal y que no requiere de equipamiento o máquinas especializadas. Por ello, es una opción excelente para hacer ejercicio en casa o en cualquier lugar, ya que puedes trabajar diferentes grupos musculares y mejorar tu fuerza, resistencia y flexibilidad.

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Por esto, la calistenia en casa ha ganado popularidad en los últimos años debido a su eficacia, simplicidad y posibilidad de adaptar a cualquier nivel de condición física.

No importa si eres principiante absoluto o un atleta experimentado, la calistenia te ofrece una variedad de ejercicios y progresiones que te permitirán alcanzar tus objetivos fitness desde la comodidad de tu hogar.

Así, aquí veremos cómo comenzar tu propia rutina de entrenamiento. Con un poco de motivación y dedicación, la calistenia en casa puede convertirse en tu mejor aliada para transformar tu cuerpo y mejorar tu calidad de vida.

Ejercicios más comunes que puedes realizar en tu calistenia en casa

A continuación, te dejamos algunos ejercicios básicos de calistenia que puedes hacer en casa, a los cuales se les pueden aplicar variantes con el fin de mejorar el estímulo y progresar.

• Flexiones de brazos: Colócate en posición de plancha con las manos separadas a la altura de los hombros. Baja el cuerpo flexionando los brazos y luego vuelve a subir. Esto trabaja principalmente los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
• Sentadillas al aire: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla. Mantén los talones apoyados en el suelo y luego vuelve a la posición inicial. Esto trabaja los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos.
• Plancha abdominal: Colócate en posición de plancha apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo recto y contrae los músculos abdominales. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto para trabajar los músculos del core.
• Mountain climbers: Colócate en posición de plancha alta con las manos apoyadas en el suelo, directamente debajo de los hombros. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego alterna con la otra pierna, como si estuvieras corriendo en el lugar. Esto trabaja los músculos abdominales, los glúteos y las piernas.
• Zancadas: Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo. Luego empuja con la pierna de adelante para volver a la posición inicial y alterna con la otra pierna. Esto trabaja los músculos de las piernas y los glúteos.
• Dominadas / Remo invertido. A falta de material o espacio para realizar dominadas, podemos trabajar la parte de la espalda con este tipo de ejercicios. Para ello, bastará con enganchar un TRX o utilizar una mesa como apoyo. No obstante, la primera también podremos trabajarla desde casa con alguna de sus variantes.

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¿Cómo progresar en una rutina de calistenia en casa?

Para cualquier entrenamiento propuesto, podrás modificar la estructura de los mismos si así lo deseas con el fin de adaptarlo a tu condición o mejorar en la misma. Aquí algunas ideas:

• Por tiempo: Varía este según necesites. Una buena manera es aumentarlo progresivamente. Te servirá también para medir tu progreso.
• Por repeticiones: Escoge un rango de repeticiones para cada uno de los ejercicios de la rutina y trata de aumentarlo progresivamente.
• Por rondas: Aumenta el número de rondas de un entreno.
• Con peso: Utiliza pesos para aumentar la intensidad en aquellos ejercicios que te resultan muy fáciles y no te supongan un desafío.
• Descanso: Juega con esta variable aumentando o disminuyendo los mismos, lo que cambiará la intensidad y fatiga muscular durante tus entrenos.
• Combinado: Combina dos o más de las alternativas anteriores.

Lo importante es que puedas progresar en alguna variable cada semana, tratando de llevar un control de dichos cambios, pues esto te ayudará a medir la consecución de tus objetivos.

Rutinas de calistenia en casa

Te dejamos algunas rutinas de ejemplo diseñadas para trabajar diferentes grupos musculares y mejorar la fuerza y la resistencia. Puedes adaptarla a tus necesidades y capacidades, ajustando el número de repeticiones, series o incluso peso según tu nivel de condición física o el propio ejercicio.

Antes de comenzar la rutina, asegúrate de calentar adecuadamente haciendo algunos ejercicios de movilidad. También es importante recordar mantener una buena técnica en cada ejercicio para evitar lesiones.

Rutina 1

• Series: 4
• Descanso entre movimientos: 40 segundos
• Descanso entre rondas: 2 minutos

1. Dominadas / remo en mesa – 8 repeticiones
2. Flexiones arqueras – 6 repeticiones por lado
3. Sentadillas búlgaras – 10 repeticiones por pierna
4. Flexiones en pica – 10 repeticiones
5. V-ups  – 12 repeticiones
6. Superman holds – Mantener por 30 segundos
7. Fondos entre sillas – 12 repeticiones

Rutina 2

• Series: 3
• Descanso entre rondas: 1 minuto y 30 segundos

1. Flexiones de brazos declinadas (puedes apoyar los pies en una silla…) – 12 repeticiones
2. Chin ups / remo en mesa con agarre invertido – 7 repeticiones
3. Zancadas alternas – 12 repeticiones por pierna
4. Flexiones en diamante – 10 repeticiones
5. Russian twists – 20 repeticiones (10 por lado)
6. Fondos en pared o HSPU (según tu nivel) – 5 repeticiones
7. Hollow hold – Mantener por 25 segundos

Rutina 3

• Series: 4
• Descanso entre movimientos: 45 segundos
• Descanso entre rondas: 2 minutos 30 segundos

1. Flexiones con apertura ancha – 12 repeticiones
2. Dominadas neutras / remo en mesa agarre ancho – 6 repeticiones
3. Pistol squats – 5 repeticiones por pierna
4. Flexiones de pino / Flexiones Pike – 6 repeticiones
5. Plancha lateral – Mantener por 30 segundos por lado
6. Crunches abdominales – 20 repeticiones

Rutina 4

• Series: 3
• Descanso entre rondas: 1 minuto 45 segundos

1. Flexiones con palmada – 8 repeticiones
2. Remo en mesa apoyando solo 1 pierna – 6 repeticiones
3. Sentadillas con salto – 15 repeticiones
4. Flexiones Pike – 10 repeticiones
5. Dragon flag (con apoyo) – 6 repeticiones
6. Fondos en silla – 10 repeticiones
7. Mountain climbers (abdominales escaladores) – 30 repeticiones

Rutina 5

• Series: 4
• Descanso entre movimientos: 40 segundos
• Descanso entre rondas: 2 minutos

1. Flexiones T – 10 repeticiones
2. V-ups – 5 repeticiones
3. Sentadillas con salto – 12 repeticiones
4. Flexiones hindúes – 10 repeticiones
5. Elevación de piernas alternas (abs) – 30 repeticiones
6. Superman – 10 repeticiones
7. Burpees – 8 repeticiones

Rutina 6

• Series: 3
• Descanso entre rondas: 1 minuto 30 segundos

1. Flexiones arqueras – 6 repeticiones por lado
2. Remo con toalla (apóyate en superficie fija) – 5 repeticiones
3. Sentadillas búlgaras – 10 repeticiones por pierna
4. Flexiones a una mano (con apoyo) – 5 repeticiones por mano
5. Hollow rock – 40″ segundos
6. Dominadas australianas (en mesa)- 10 repeticiones
7. Hollow hold – 20 segundos

Rutina 7

• Series: 4
• Descanso entre movimientos: 40 segundos
• Descanso entre rondas: 2 minutos 15 segundos

1. Flexiones explosivas – 10 repeticiones
2. Zancadas – 14 repeticiones (7 por pierna)
3. Flexiones Dive Bomber – 9 repeticiones
4. L-sit hold (en el suelo o barras paralelas) – Mantener por 20 segundos
5. Fondos en paralelas (o sobre sillas) – 10 repeticiones
6. V-ups – 15 repeticiones

Recomendaciones para entrenar y progresar en tu rutina de calistenia en casa

Si quieres maximizar los beneficios y evitar lesiones, tfe ofrecemos las siguientes recomendaciones:

• Calentamiento: Haz ejercicios de movilidad articular, estiramientos suaves, ejercicios cardiovasculares de baja intensidad. De esta manera reducimos el riesgo de lesiones.
• Espacio adecuado: Despeja cualquier objeto que pueda obstaculizar tu movimiento y asegúrate de tener un suelo estable y antideslizante.
• Buena técnica: Mantén una buena postura, alinea correctamente tus articulaciones y realiza los movimientos de forma controlada. Esto ayudará a que tus músculos trabajen de forma efectiva y reduce el riesgo de lesiones.
• Progresión gradual: Comienza con ejercicios más simples y ve aumentando la intensidad y dificultas a medida que ganas fuerza y resistencia.
• Descanso y recuperación: No entrenes los mismos grupos musculares todos los días. Deja al menos un día de descanso entre las sesiones de calistenia para permitir que tus músculos se reparen y crezcan.
• Escuchar a tu cuerpo: No fuerces ejercicios que te causen dolor o te resulten incómodos. Adapta los ejercicios a tus propias capacidades y límites.
• Mantén una hidratación y alimentación adecuada.