Una pesa rusa o kettlebell es un tipo de herramienta de entrenamiento muy versátil que se ha utilizado durante mucho tiempo para desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad.
Una kettlebell nos permite realizar movimientos más libres y dinámicos, incluyendo entrenamientos cardiovasculares y de estabilidad.
RECOMENDAMOS. LOS MEJORES EJERCICIOS PARA REALIZAR CON KETTLEBELL.
Algunos de los ejercicios más comunes que se pueden realizar con una kettlebell, son swing, press, clean,…. Cada uno de ellos trabaja diferentes grupos musculares y puede ayudarte a mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad en todo el cuerpo.
A continuación, te contamos más sobre esta herramienta tan completa de entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento con kettlebell
Si entrenamos con kettlebell podemos llegar a mejorar nuestra salud y condición física, ya que obtenemos los siguientes beneficios:
- Mejora la fuerza y la resistencia muscular, especialmente en la parte superior del cuerpo, espalda y piernas.
- Mejora la postura y la estabilidad al fortalecer los músculos del núcleo y la espalda, lo que conlleva a reducir el riesgo de lesiones y dolor de espalda.
- Quemamos más calorías, ya que es un buen ejercicio cardiovascular, que además puede realizarse en cualquier lugar.
- Aumento de la flexibilidad, especialmente al potenciar la movilidad de caderas, columna vertebral y hombros.
- Mejora la coordinación y equilibrio.
- Es un ejercicio versátil y eficiente, pueden usarse para realizar variedad de ejercicios y movimientos, lo que las convierte en una herramienta eficientes para el entrenamiento en casa o en el gimnasio.
Recomendaciones en su práctica
Si quieres comenzar a trabajar con Kettlebell, es importante que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Debes empezar con un peso adecuado: El peso con el que comiences debes manejarlo sin dificultad, para poder mantener una buena técnica en la práctica del ejercicio.
- Calentar es imprescindible antes de comenzar a usar una pesa rusa.
- Comienza con movimientos simples, hasta que vayas familiarizándote con este material.
- Ten siempre presente que tu respiración sea adecuada, de forma general, inhala mientras levantas la kettlebell y exhala mientras la bajas, esto te ayudará a mantener la estabilidad y evitar lesiones.
- Aumenta de manera gradual la intensidad y duración de los entrenamientos.
Con estas recomendaciones podemos comenzar a trabajar con nuestra Kettlebell de manera segura y efectiva.
¿Qué material necesito?
Para realizar cualquier de los ejercicios que te proponemos, tan solo necesitarás una o dos kettlebells o pesas rusas, en función del movimiento y de tu condición. Además, podrás llevarlas a cualquier lugar, por lo que son la mejor opción para que entrenar donde quieras.
Si no cuentas con este material imprescindible, aquí te dejamos la mejor opción para que puedas hacerte con ellas.
→ Agarre de acero.
→ Múltiples pesos.
→ Altamente resistentes.
→ Válidas para competición.
Rutinas con kettlebell
Una vez que has retenido toda la información anterior, podemos pasar a la acción con unos wods o rutinas de ejercicios donde incluimos distintos movimientos para realizar con kettlebell.
Como te hemos comentado, elige un peso que te permite finalizarlo con la mejor técnica posible. ¡Adáptalo a ti!
Rutina 1
21-15-9 repeticiones de:
- Wall balls
- Russian KTB Swing
- Burpees
Rutina 2
AMRAP 12’:
- 5 HSPU
- 10 Kettlebell Swing
- 15 Pull ups
Rutina 3
Por tiempo:
- 100 Goblet Squats
- 100 Sit ups
- 100 Push ups
Rutina 4
AMRAP 15’:
- 15 cal. Air Bike
- 15m kettlebell overhead walking lunges.
Rutina 5
5 rondas de:
- 12 Kettlebell snatch alternos
- 24 Jumping jacks
- 36 Air Squats
Rutina 6
EMOM 30’:
- 50 Double Unders
- 12-18 cal. row
- 12 Single Arm kettlebell snatch
- 6-8 burpees
Rutina 7
Por tiempo:
- 100 Goblet squat
- 100 American Swing
Rutina 8
EMOM 15’:
- 12 KTB Swing
- 25 Double Unders
- 12 T2B
- 25 Air Squats
Rutina 9 – ‘The Seven’
7 rondas por tiempo de:
- 7 kettlebell thrusters
- 7 Leg raise
- 7 Burpees
- 7 Kettlebell swing
- 7 Pull Ups
- 7 V sit ups
- 7 Hollow rock
Rutina 10 – ‘Fran’
Por tiempo:
- 21 kettlebell thrusters
- 21 pull ups
- 15 kettlebell thrusters
- 15 pull ups
- 9 kettlebell thrusters
- 9 pull ups
Rutina 11 – ‘Grace’
- 30 Kettlebell clean and jerks por tiempo
Rutina 12 – ‘Cindy’
Máximas rondas posibles en 20 minutos de:
- 5 kettlebell squats
- 10 push ups
- 15 kettlebell swings
Rutina 13 – ‘Isabel’
Por tiempo:
- 30 kettlebell snatch
Rutina 14 – ‘Helen’
Tres rondas de:
- 400m run
- 21 kettlebell swing
- 12 pull ups
