Cuando entras por primera vez a un box de CrossFit no eres consciente de la cantidad de habilidades que vas a trabajar durante tu tiempo como atleta, donde una de las más importantes y sobre las cuales hacemos más hincapié siempre es la técnica.
Una buena técnica te va a llevar a mejorar tus marcas a pasos agigantados, permitiéndote cansarte menos y trabajar más rápido y eficiente con cargas altas.
Por ello, te mostramos todo sobre un ejercicio puramente técnico, que sirve como base para el trabajo de halterofilia y específicamente para la arrancada o «snatch».
¿Que es el snatch pull?
El «snatch pull» o tirón de arrancada es el ejercicio de fuerza más relacionado directamente con la arrancada, además de ser la base de numerosas variaciones de este.
RECOMENDAMOS. ¿CÓMO MEJORAR LA TÉCNICA DEL SNATCH? [GUÍA COMPLETA]
Se trata de un ejercicio en el que nuestra única preocupación debe ser mejorar la fase del tirón en el snatch, pues en este movimiento no acabarás debajo de la barra, únicamente se realiza la primera fase del Snatch.
Es utilizado normalmente en las programaciones por tal de aumentar la fuerza en la primera fase de la arrancada, pues se suele trabajar en rangos entre el 80 y el 115% de la repetición máxima del atleta.
¿Cómo realizarlo? Paso a paso
- Colócate en posición inicial de Snatch: Talones al ancho de cadera, dedos de los pies ligeramente hacia fuera, la barra en línea con el pie, pegado a la tibia, agarre ancho, brazos relajados (no tires de la barra) y estirados, el pecho erguido y los hombros ligeramente por delante de la barra.
- Empuja el suelo con las piernas, intentando mantener el peso bien repartido sobre el pie y manteniendo las posturas iniciales lo mejor posible.
- Mantén la barra lo más cerca posible de las piernas sin cambiar el ángulo de la espalda hasta que la barra pase las rodillas.
- Cuando la barra llegue a la parte inferior del muslo haz un movimiento explosivo con tus piernas para aumentar la aceleración.
- Extiende totalmente el cuerpo de forma vertical. Entonces, encoge trapecios y hombros, seguidos de codos hacia arriba, manteniendo lo más pegada posible la barra al cuerpo mientras acabas de extenderte.
Beneficios de su práctica
Es un ejercicio básico pero importante para trabajar la extensión en el snatch, pues trabaja fuerza, velocidad, potencia, postura de inicio y durante la extensión y equilibrio durante la primera parte del movimiento.
Realizar este ejercicio beneficia al atleta por muchas razones, entre ellas: podrás manejar pesos más elevados de lo que suelen trabajar normalmente, ayudando al cuerpo a ganar la fuerza necesaria para realizar una arrancada completa con ese peso.
También se puede utilizar para reeducar el movimiento/técnica en personas que previamente lo hayan aprendido mal, como progresión para aprendizaje del snatch o para practicar el equilibrio y la posición correcta durante el tirón.
Musculatura implicada en su ejecución
- Musculatura de la pierna (anterior y posterior): En este ejercicio implicamos enormemente toda la musculatura de la pierna, principalmente la cadena posterior (isquios, femorales, glúteos), aunque por consiguiente la parte anterior de esta también se ve activada durante el movimiento.
- Core: Abdomen, erectores de la columna. Todos ellos son el centro del movimiento, se encargan de mantener nuestra espalda en una posición adecuada y funcionan como nexo de unión entre extremidades superiores e inferiores.
- Dorsales: Activados en consecuencia para poder mantener adecuadamente la postura del pecho durante todo el movimiento, ayudando al core a formar ese «bloque».
Variaciones del snatch pull que puedes realizar
Existen muchos tipos de tirones, todos ellos con un cierto interés en una fase u otra del movimiento. Algunos de los más populares son:
- Desde hang (colgante): low hang, high hang, etc.
- Desde bloques: con el fin de eliminar recorrido y centrar aún más una parte del movimiento.
- Con pausa en cualquiera de los puntos del recorrido para afianzar la carga.
- Concéntricos / Excéntricos.
