Cómo hacer el ‘Superman’, un ejercicio de superhéroes para fortalecer la espalda, core y glúteos de manera efectiva

Cuando hablamos de Superman quizás estés pensando en el superhéroe cuyo papel está interpretado por Clark Kent. Pero nada más lejos de la realidad.

Alguien decidió ponerle el nombre de un superhéroe a este ejercicio, y entenderás el porqué, pero te aseguramos que realizarlo en tu rutina te acabará dando el super poder de tener una zona media admirablemente fuerte.

Se trata de un ejercicio espectacularmente bueno para trabajar la cadena posterior de la zona media del cuerpo, ya sean erectores lumbares o glúteo.

Y además sin material alguno, solo tu cuerpo y (opcional) una capa para meterte en el papel siendo un gran ejercicio para evitar lesiones, reforzar debilidades y puntos que no trabajamos normalmente en nuestra rutina diaria.

¿Qué es el ejercicio Superman?

El superman es un ejercicio que se realiza en el suelo (o esterilla de yoga, para evitar hacernos daño) en el que se elevan tanto brazos como piernas, en posición prona (boca abajo) y mientras mantienes el core apretado.

Es un movimiento altamente beneficioso, ayudando a trabajar el abdomen pero también toda la musculatura lumbar e incluso el glúteo, por eso te recomendamos incluirlo en tus rutinas como accesorio para trabajar este gran grupo muscular que es el core y fortificarlo.

Cómo realizarlo (paso a paso):

Es un movimiento relativamente sencillo y que aporta grandes beneficios. Te explicamos cómo debes realizarlo a continuación:

1. Sitúate estirado por completo boca abajo -en una esterilla a poder ser para evitar hacerte daño-.
2. Coloca los brazos estirados hacia arriba, en posición de overhead. Recuerda mantener la cabeza y columnas relajadas, en su curvatura natural.
3. Estira las piernas, estas deben mantenerse juntas siempre, a ser posible.
4. Aprieta el abdomen y los glúteos, realizando una elevación de brazos y piernas de manera simultánea.
   • Solo debes mantener tu core tocando al suelo.
5. Mantén la tensión durante el tiempo estipulado.

Músculos implicados en su ejecución

Con su práctica estarás trabajando la siguiente musculatura:

• Abdomen: cuando levantes brazos y piernas del suelo notarás como estos empiezan a contraerse, reforzando la estabilización de la columna durante el isométrico.
• Glúteo e isquiotibiales: dos grandes músculos que además de ser extremadamente fuertes, también son los grandes olvidados, pero ¡no en este movimiento!
  • La elevación de piernas requiere de una gran fuerza que te la van a proporcionar estos dos músculos.
• Erectores de la columna: Principales implicados en la estabilización de la columna, trabajarán a destajo para proteger tus lumbares, estabilizarlas y realizar la fuerza isométrica necesaria.

Beneficios de practicar este ejercicio

Estas son algunas de las ventajas más importantes de su práctica.

• Fortalecimiento de la espalda baja: Como bien hemos dicho, este ejercicio trabaja muy duramente las lumbares, haciendo así que poco a poco vayamos ganando no solo fuerza en la zona, sino también flexibilidad y movilidad en esta.
• Reducirás el dolor: Por tanto, teniendo lo anterior presente, ayuda a reducir los dolores que puede causar dicha zona, en muchos casos por periodos de inactividad o por pasar muchas horas sentados.
• Trabaja músculos olvidados: No todos, pero hablo de la gran mayoría cuando digo que no trabajamos de una forma efectiva nuestros isquiotibiales (me incluyo), no al mismo nivel que cualquier otro músculo de la pierna. En este movimiento se requiere de su implicación, por lo cual nunca estará de más incluirlo en tu rutina y darle un pequeño estímulo extra a tus isquios.
• Trabajo casi de cuerpo completo: Tus extremidades participan en el movimiento elevándose por encima del suelo y la zona media de tu cuerpo (core) mantiene la postura y ayuda a generar fuerza para mantener el movimiento, por lo cual, casi todo tu cuerpo está siendo ejercitado.
• Ayuda a la postura corporal: este ejercicio fomenta una postura adecuada gracias al trabajo que realiza en la columna y en los músculos de la espalda, lo que se traduce en un fortalecimiento de la musculatura del abdomen y espalda.
• Puedes practicarlo en cualquier lugar y sin necesidades de material: situación que lo convierte en ideal para atacar aquellas debilidades asociadas al estilo de vida actual, más sedentario.

Variaciones que puedes realizar del ejercicio Superman

1. Superman alterno o Superman en cuadrupedia

Sabemos que si es la primera vez que realizas este ejercicio es posible que te resulte complicado, pues elevar brazos y piernas a la vez mientras aprietas el abdomen y te estabilizas no es precisamente fácil.

En esta variante te proponemos reducir la dificultad, realizando solo la elevación de dos extremidades contrarias. Por ejemplo: Brazo derecho y pierna izquierda.

Es una genial progresión si aún no contamos con la fuerza necesaria.

2. Medball Superman

En esta versión 2.0 del movimiento lo realizaremos de la misma forma pero añadiendo la carga de una medball sobre nuestras piernas, obligando al abdomen y a los músculos como el glúteo e isquiotibiales a aumentar la fuerza que realizan durante el movimiento.

3. Superman “no” hold

Se realiza el ejercicio colocándonos en posición de superman hold pero en esta ocasión hacemos un pequeño balanceo, similar al realizado en el hollow rock, pero en posición de superman, dando así un estímulo dinámico al movimiento.