En el mundo del fitness existen infinidad de métodos de entrenamiento para objetivos concretos. No obstante, independientemente de los objetivos, una buena programación siempre debe incluir ejercicios de fuerza que desarrollen una buena base de masa muscular.
En este artículo te explicaremos qué son las superseries y las series compuestas, una técnica de entrenamiento ideal para trabajar la fuerza cuando no se dispone de mucho tiempo. Además, te mostraremos qué tipos existen y cuáles son sus beneficios.
¿Qué son las superseries?
Una superserie es una técnica de entrenamiento que consiste en ejecutar de forma consecutiva, es decir, sin descanso, dos o más ejercicios que trabajan grupos musculares antagonistas.
Cuando hablamos de grupos musculares antagonistas nos estamos refiriendo a la realización de dos movimientos de patrón opuestos y, por tanto, que implican la fuerza de dos músculos diferentes.
En la siguiente tabla te mostramos algunas combinaciones de ejercicios para realizar superseries:
¿Qué son las series compuestas?
Las series compuestas, por su parte, son una técnica de entrenamiento que consisten en realizar, sin descanso, dos o más ejercicios que activen grupos musculares agonistas, es decir, dos movimientos de patrón equivalentes.
De forma general, se suelen combinar 2 ejercicios, que son los que se conocen como biseries. Sin embargo, también cabe la posibilidad de combinar 3 ejercicios -conocidas como triseries– o incluso 4 o más -llamadas series gigantes-.
Y ¿qué tipo de serie es mejor? La respuesta es depende. Normalmente este tipo de entrenamiento se utiliza para trabajar la hipertrofia muscular.
Cuantos más ejercicios se añadan, es más probable que haya una menor activación muscular, ya que habrá que hacer frente a una fatiga mayor, y no sólo muscular sino también cardiorrespiratoria. Por ello, lo más común es hacer biseries.
A continuación, te mostramos algunos ejercicios para grupos musculares concretos:
Tipos de series compuestas
1. Series pre-fatiga
Consiste en realizar primero un ejercicio de aislamiento -también conocido como monoarticular-, y acto seguido un ejercicio compuesto -también llamado multiarticular-.
Los ejercicios de aislamiento son aquellos donde el músculo trabaja sólo. Normalmente se realizan en máquinas o con mancuernas.
En cambio, los ejercicios multiarticulares o compuestos son aquellos donde el músculo trabaja en combinación con otros. Ejemplos de ellos pueden ser básicos como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca, entre otros.
El objetivo de esta secuencia es pre-agotar al músculo para que las repeticiones del ejercicio multiarticular sean más efectivas, ya que hay una previa activación muscular. Eso sí, hay que tener en cuenta que se moverá menos peso del habitual.
2. Series post-fatiga
Las series post-fatiga, a diferencia de las series pre-fatiga, comienzan primero con la realización de un ejercicio multiarticular, para luego seguir con un ejercicio monoarticular.
La principal ventaja de este sistema sobre el anterior es que, al iniciar descansado el movimiento multiarticular, se puede añadir más peso, por lo que, en términos de fuerza, suele ser una mejor opción.
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Beneficios de practicar superseries y series compuestas
Estas son algunas de las ventajas más destacadas de su práctica:
- Se gastan más calorías en menos tiempo. Al ser una rutina de entrenamiento de poca duración, pero intensa, se aumenta el gasto calórico en comparación con otros entrenamientos con la misma duración.
- Mejora la capacidad cardiorrespiratoria. Este tipo de rutinas, si bien favorecen al desarrollo muscular, también mejora la concentración de oxígeno en sangre. Esto hará aumentar el número de repeticiones y series en poco tiempo.
- Aumenta la flexibilidad. Puede que te haya pasado que después de un WOD te hayas notado más flexible. Esto se debe a que cuanto mayor sea el número de repeticiones sin descanso, mayor en el tiempo será la contracción del músculo.
- Favorece al aumento de lactato en sangre. El lactato es un compuesto orgánico que ocurre cuando, durante el ejercicio físico, el cuerpo no puede obtener suficiente oxígeno para producir energía para los músculos. A mayor concentración de lactato, mayor utilización de éste como fuente de energía.
¿Debo incluir superseries y series compuestas en mi rutina de entrenamiento?
Depende de tus objetivos. Las superseries y series compuestas son un sistema de entrenamiento muy efectivo que ayudan a aumentar la densidad de entrenamiento, y, por tanto, la eficiencia.
Sin embargo, al incluir varias repeticiones sin descanso, se está produciendo no solo una fatiga muscular, sino también cardiorrespiratoria. Esto provoca que los pesos de los ejercicios no sean muy elevados, por lo que no se estaría trabajando cerca de la fuerza máxima.
No obstante, sí que puede ser recomendable para personas que no disponen de mucho tiempo para entrenar o aquellas que se encuentran en definición y quieren aumentar su gasto energético con ejercicios de fuerza, en vez de con ejercicios aeróbicos.
