Los toes to bar o pies a la barra son un movimiento gimnástico que vemos muy comúnmente en la metodología CrossFit.
Se realiza en una barra de dominadas y utilizando únicamente el cuerpo.
Dentro de los movimientos gimnásticos, tiene una dificultad intermedia pero es fácilmente escalable por lo que se trabaja muy bien con atletas de todos los niveles.
Si estás intentando conseguir tu primer toes-to-bar o quieres acumular más volumen, en este artículo encontrarás toda la información necesaria para conseguirlo.
- 1. ¿Qué es un Toes to bar o T2B en CrossFit?
- 2. Progresiones para dominar los pies a la barra
- 3. Claves de eficiencia para el T2B en CrossFit
- 4. Pies a la barra estricto o Toes to bar strict
- 5. Errores comunes en el toes to bar y como corregirlos
- 6. Versiones escaladas de los T2B
- 7. Músculos trabajados
- 8. WODs para practicar el toes to bar en CrossFit
¿Qué es un Toes to bar o T2B en CrossFit?
El «pies a la barra», también conocido de manera abreviada como T2B en CrossFit, es un movimiento consistente en colgar de una barra de dominadas y llevar ambos pies a la barra.
A pesar de su sencillez, se trata de un ejercicio que exige sobre todo a nivel abdominal, pero que también requiere de técnica y movilidad para poderlos enlazar con soltura.
¿Cómo realizar un toes to bar?
- Con manos a una anchura algo superior a la anchura de hombros, me cuelgo de una barra con agarre prono (palmas de la mano hacia fuera).
- Inicio el kipping o balanceo realizando una extensión global del cuerpo, es decir, adoptando una posición de arco.
- Deberás dominar las posiciones de hollow y arched hollow para un buen kipping.
- Cambio de manera dinámica a posición de hollow y en esa transición, voy elevando las piernas hacia la barra hasta hacer contacto con ambos pies.
Progresiones para dominar los pies a la barra
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Hollow rock & arch holds
Con cualquier movimiento gimnástico, antes de pensar en realizarlos de manera dinámica, debemos dominar las posiciones en estático.
Para esto, los isométricos de hollow rock y arch son imprescindibles.
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V-ups
El siguiente gesto a realizar en un toes to bar es una agrupación completa de tronco y tren inferior y si aprendo a adoptar esta postura sin inercia o impulso, tanto más fácil me será cuando finalmente me suba a la barra.
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Elevaciones de rodilla
Para ir perfeccionando el kipping y, sobre todo, el «timing» de la transición entre extensión y flexión global, puedo probar primero a subir a la barra de dominadas y hacer elevaciones de rodillas al pecho.
Claves de eficiencia para el T2B en CrossFit
Por lo general, hay dos formas de enlazar toes to bar o pies a la barra:
1. Kipping amplio
Se aprovecha la inercia generada con el kipping para llevar los pies a la barra y enlazar repeticiones.
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- Pro: es un método que economiza el desgaste en musculatura de core y antebrazos.
- Contra: tardan más en hacerse las repeticiones.
2. Método «rodillas al pecho y patada»
En lugar de ampliar el kipping para aprovechar ese balanceo, llevo las rodillas al pecho y rápidamente pateo la barra con los pies.
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- Pro: es mucho más rápido encadenar repeticiones.
- Contra: genera más desgaste en core y agarre.
3. Agarre
El antebrazo será uno de los mayores limitantes en este ejercicio, cobrando más importancia cuando se mezclan con otros como el Kettlebell Swing.
Por tanto, para aportar mayor seguridad (ya que una caída puede ser bastante dañina y dolorosa) lo ideal es realizar un agarre completo.
En este, el dedo gordo de la mano bordea el perímetro de la barra y mantiene el contacto con el dedo índice. Trata de evitar el falso agarre (pulgar por detrás de la barra junto al resto de dedos).
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- Pro: mayor seguridad en cada repetición.
- Contra: ligero aumento de la tensión en antebrazos y mayor rozamiento en las manos.
*Consejos:
- Intenta que el dedo gordo esté en permanente contacto con el resto de dedos -durante cada repetición para tener seguridad.
- Trata de que los nudillos apunten al techo, así evitarás aumentar la tensión sobre tus manos y te ahorrarás cuidados en tus callos y posibles rotura.
Pies a la barra estricto o Toes to bar strict
La versión anterior mostrada es el T2B con balanceo o kipping. El estricto, es una variante básica que te llevará al dominio de la otra.
Aquí, elevaremos las piernas de manera estricta hasta que los pies toquen la barra, donde utilizaremos únicamente nuestra fuerza central (core).
No se podrá hacer uso del balanceo, por lo que la dificultad aumenta. Con su práctica, otorgarás la fuerza necesaria para encadenar más cómodamente repeticiones con balanceo.
Errores comunes en el toes to bar y como corregirlos
1. Kipping demasiado amplio e irregular
Esto ocurre porque inicio el balanceo con las piernas, ya que la intuición me dice que para llevar los pies a la barra tengo que usar las piernas, ¿no? ¡Pues no! Es un ejercicio de core.
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- ¿Cómo corregirlo? Trabaja el kipping «estricto», sin toes to bar ni pull-up que acompañe. Sólo el balanceo para mejorar las posiciones de arch y hollow y encontrar fluidez entre uno y otro.
2. Falta de activación dorsal
La activación de los dorsales (músculos que cubren región lumbar y últimas 6 vertebras torácicas) es fundamental para la estabilización de la pelvis y control postural de la columna durante el kipping.
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- ¿Cómo corregirlo? Cuélgate de una barra y deja un cajón justo debajo que puedas tocar con la punta de los pies. Sin mover la posición de tus pies, encaja las escápulas hacia abajo y atrás. ¿Sigues pudiendo tocar el cajón?
3. Posición incorrecta de la cabeza
Si miro hacia debajo o mantengo la cabeza demasiado rígida en cualquier otra dirección, me cortará rango de movimiento en el kipping.
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- ¿Cómo corregirlo? Mantén la mirada hacia el frente o ligeramente hacia arriba, siguiendo la línea de tu columna en todas las fases del movimiento.
Versiones escaladas de los T2B
No te preocupes si tras colgarte de la barra tus pies no tocan la misma. Todos hemos pasado por ahí.
Lo importante es que ganes la técnica, fuerza y habilidad suficiente para ello. Por tanto, sería conveniente empezar con movimientos escalados que permitan esto.
Knees to belly
Esta es una adaptación mayor que la anterior, ya que la elevación de rodillas será menor.
En la misma posición, deberás llevar a las mismas hasta la línea del ombligo. Es una buena forma de aprender el movimiento para los más novatos.
Knees to elbow o rodillas a los codos
Esta es la variante más conocida y usada de los toes to bar. Básicamente consiste en realizar una elevación de rodillas usando el kipping desde posición colgante para llevar la misma a una altura que se sitúa en torno a los codos o al pecho.
Te permitirá pillar la inercia del movimiento, ganar fuerza central y mejorar la confianza.
Músculos trabajados
Los pies a la barra son un ejercicio que requieren de una gran fuerza, sobre todo, en la zona media del cuerpo.
Los principales músculos trabajados con los toes to bar (T2B) son los situados en el core, es decir, recto mayor del abdomen, abdominales oblicuos y lumbares, aunque de manera secundaria intervienen serratos, bíceps braquial y flexores de la cadera.
WODs para practicar el toes to bar en CrossFit
1. CrossFit Games 2021 (E10)
Por tiempo:
- 30 toes to bar
- 2.4 km carrera
- 30 toes to bar
2. CrossFit.com 120706
Por tiempo:
- 50 wall balls (9/6 kg)
- 25 toes to bar
- 40 wall balls
- 20 toes to bar
- 30 wall balls
- 15 toes to bar
- 20 wall balls
- 10 toes to bar
- 10 wall balls
- 5 toes to bar
3. CrossFit Open 17.2
AMRAP 12′ de:
2 rondas de:
- 15-m de zancadas con mancuernas (2×22,5 / 2×15 kg)
- 16 toes to bar
- 8 dumbbell power cleans
Entonces, 2 rondas de:
- 15m de zancadas con mancuernas (2×22,5 / 2×15 kg)
- 16 bar muscle ups
- 8 dumbbell power cleans
4. Reto Zona WOD
Por tiempo, 21-15-9 reps de:
- Calorías Assault Bike
- Burpees
Entonces, 9-15-21 reps de:
- Dumbbell box step over
- Toes to bar
