Seguro que estás familiarizado con los Girls WODs y el WOD Annie en CrossFit es uno de los míticos.
Este WOD recibe su nombre en honor a Annie Sakamoto, una de las «Nasty Girls» originales que empezaron a hacer CrossFit bajo las órdenes de Gleg Glassman en Santa Cruz (California) y que, además, ha competido en los CrossFit Games.
Este entreno puede dar lugar a consecuencias muy variables ya que dependerá de tu resistencia muscular a nivel abdominal y tu capacidad para completar double-unders en fatiga.
Ahora bien, es una herramienta muy útil para realizar un trabajo metabólico de bajo impacto.
Annie CrossFit WOD, ¿en qué consiste?
En este entrenamiento deberás completar, por tiempo, 50-40-30-20-10 repeticiones de:
- Double-unders (saltos dobles de comba)
- Sit-ups (abdominales)
Dos de las grandes ventajas de este WOD es que requiere de muy poco material -con una comba te bastará- y no te llevará más de 10 minutos, por lo que se convierte en un entreno muy útil si te encuentras de viaje o dispones de poco tiempo.
Eso sí, no te dejes engañar por la sencillez de su estructura pues el ‘WOD Annie’ CrossFit tiene una capacidad única para elevar tu tasa cardíaca y poner tu resistencia muscular y coordinación a prueba.
Opciones escaladas y variantes
Quizás lo mejor del Annie WOD es que puede adaptarse a todos los niveles de aprendizaje ya que los saltos de comba (ya sean simples o dobles) y los sit-ups, no son movimientos demasiado técnicos.
También sirve como punto de referencia para aquellos que están intentando alcanzar la maestría en los saltos dobles.
Y, siguiendo la premisa de huir de la rutina en CrossFit, este WOD ha ido evolucionando con los años y ha dado lugar a variantes muy interesantes.
Escalado en Double-unders & sit-ups
A la hora de escalar, lo principal es tomar en consideración el estímulo del WOD, y en el caso de Annie lo que queremos es elevar la tasa cardíaca y tardar no más de 10 minutos.
En cuanto a los saltos de comba:
- Si no puedes hacer series de 20-30 saltos dobles seguidos en descanso, prueba a hacer 2-3 series de máximos double-unders por ronda y completa las demás repeticiones -si hubieran- con salto simples.
- Si aún no tienes los saltos dobles dominados, prueba a triplicar las repeticiones de saltos dobles usando saltos simples. El WOD se vería así:
- 150-120-90-60-30 Single-unders
50-40-30-20-10 Sit-ups
- 150-120-90-60-30 Single-unders
En cuanto a las sit-ups:
- 150 sit-ups pueden eternizarse si aún no hemos trabajado ese volumen de esfuerzo abdominal por lo que una alternativa podría ser reducir el rango de movimiento. En lugar de llegar a tocar el suelo con las manos en la fase excéntrica, quedarse a un ángulo de 120-130º.
- Otra opción sería reducir las repeticiones y dejarlas en un número más asequible según nuestra tolerancia física:
- 25-20-15-10-5 Sit-ups
Variantes
El Annie WOD puede ofrecer diversos estímulos si uno es lo suficientemente creativo. Aquí tenéis algunas de las variantes que han ido surgiendo:
«GHD Annie», por tiempo.
50-40-30-20-10 repeticiones de:
- Double-unders
- GHD Sit-ups
«Rowing Annie», por tiempo.
50-40-30-20-10 repeticiones de
- Row, calorías
- Double-unders
- Sit-ups
«Annie’s on the run», por tiempo.
100 Double-unders, 50 Sit-ups, 200 m run
80 Double-unders, 40 Sit-ups, 200 m run
60 Double-unders, 30 Sit-ups, 200 m run
40 Double-unders, 20 Sit-ups, 200 m run
20 Double-unders, 10 Sit-ups, 200 m run
Claves y consejos para realizar el Annie WOD
- Asegúrate de haber calentado a un ritmo intenso. Este WOD debe ser corto y para eso, el corazón necesita estar preparado para bombear sangre. El calentamiento con alguna máquina (remo, air bike, ski erg…) sumado a práctica de saltos dobles puede ayudar.
- Si aún no has dominado el salto doble, elige cuándo partir las repeticiones. No llegues al fallo y decide de antemano cuánto tiempo quieres descansar y cuándo. Si ya eres un maestro de los saltos dobles, hazlos unbroken.
- Asegúrate de que estás preparado para hacer una serie larga de saltos de comba antes de empezar. Fallar saltos dobles, además de suponer latigazos poco deseados, hará que te frustres y eso afectará negativamente a tu coordinación.
- Ve más rápido de lo que te gustaría. Los saltos dobles no interfieren con las sit-ups por lo que el tiempo para las transiciones debe ser mínimo.
- Si es estrictamente necesario, puedes partir las sit-ups con descanso mínimo pero debes aspirar a hacerlas seguidas.
4. ¿Cómo calcular mi ritmo a seguir en el WOD?
El elemento diferenciador del Annie WOD está en los double-unders. Deberás basar tu estrategia en tu nivel de maestría. La intención del WOD es trabajar los saltos dobles en fatiga por lo que debes encontrar un ritmo que exija una gran coordinación con las pulsaciones elevadas pero gestionando los descansos para evitar fallos.
Si no tienes problemas para hacer series unbroken de double-unders, el único ritmo válido es el ritmo suicida. Los movimientos son simples por lo que la diferencia entre un tiempo avanzado y un tiempo de élite está en transiciones agresivas y frecuencia rápida de salto.
5. Tiempos y niveles del Annie en CrossFit®
Si quieres medirte contra unos parámetros y monitorizar tu progreso, te dejamos unos tiempos a los que aspirar según tu nivel.
- Principiante: 10-12 minutos.
- Intermedio: 8-10 minutos.
- Avanzado: 6-8 minutos.
- Élite: 4-5 minutos.
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