Cuando hablamos de entrenamientos exigentes, hay un nombre que suele salir con frecuencia, el popular DT en CrossFit.
Muchos lo conoceréis, incluso seguro que lo habéis repetido más de una vez en vuestro box.
Si eres de esas personas que ama todo aquel movimiento que implique una barra, este es tu benchmark. ¡Ponte a prueba!
¿Que és el DT en CrossFit?
Principalmente es un BENCHMARK, o en otras palabras, un WOD que es igual para todos los atletas y que además sirve como test para comparar tu rendimiento con tu yo del pasado e incluso con el resto del mundo.
Además es un gran WOD para poner a prueba tu agarre o grip y tu habilidad con la barra.
Dulce pero letal para los antebrazos, lumbar, hombros y todos los músculos que implicas en este entrenamiento.
¿En qué consiste el WOD DT?
Este WOD se basa en tres movimientos, todos ellos ejecutados con una barra. Deberemos repetirlos durante 5 rondas y realizarlas en el menor tiempo posible.
La composición del DT en CrossFit es la siguiente:
5 Rondas por tiempo de:
- 12 Deadlift (peso muerto)
- 9 Hang Power Clean (cargadas de fuerza colgantes)
- 6 Push jerk
El peso del WOD es el mismo para todo el mundo que quiera llevarlo a cabo, 70kg para chicos y 47,5kg para chicas (155/105lbs).
CrossFit Heavy DT
Sí, para los más exigentes, y que dominan altas cargas, existe una versión pesada de este DT WOD. Consiste en realizar:
5 Rondas por tiempo de:
– 12 Deadlift (peso muerto)
– 9 Hang Power Clean (cargadas de fuerza colgantes)
– 6 Push jerk
Cuyos pesos ascienden (respecto al original) a 205/145lb, es decir, 93/65kg para chicos y chicas respectivamente.
Consejos para afrontar el DT
1. Valora tus capacidades
Debes de ser realista con tus capacidades físicas antes de empezar el entrenamiento.
El peso en RX es medianamente alto para muchas de las personas de a pie que simplemente practican crossfit para disfrutar y nada mas.
Si ves que son demasiados kilos para ti y que no vas a poder mover la barra con cierta soltura durante el transcurso del wod, no tengas miedo, baja el peso y adáptalo para poder mantener un ritmo que sea sostenible durante esas 5 rondas que dura.
2. Parte las series
Si no eres capaz de ejecutar todos los movimientos de los cuales consta cada ronda de forma «unbroken» (sin soltar la barra) se inteligente y raciona tus fuerzas.
Una buena estrategia que te podemos ofrecer por experiencia haciendo este entrenamiento es la siguiente:
Ejecutar 11 pesos muertos, descansar y cuando nos veamos capaces, subir la última repetición de este para poder colocarnos directamente en la posición desde la cual vamos a realizar el primer hang power clean.
También debes recordar que para comenzar el push jerk deberás cargar la barra a tus hombros.
Recomendamos no partir la serie entre la cargada y el empuje de hombros, pero si no te ves capaz, deja un hang power clean en recámara para subir la barra y de ahí empezar directamente a enlazar el ultimo movimiento de esa ronda.
Esta estrategia puede ayudarte a racionar tus fuerzas, reducir los descansos y además le darás un respiro a tu grip, el cual se fatigará notablemente desde el primer peso muerto.
3. Ritmo
Mantén en todo momento un ritmo constante, que te permita hacer descansos cortos y que las transiciones entre movimientos sean rápidas para evitar perder mucho tiempo.
Divide y sé inteligente, es un WOD que puede hacerse muy duro si no mantienes un ritmo constante y controlado.
4. Técnica
Estos ejercicios que realizamos con barra tienen un alto componente técnico, por lo cual es extremadamente importante que prestes atención a esta en todo momento.
A parte de evitar lesiones, conseguiremos un mejor rendimiento al reducir esa energía de mas que gastaríamos si ejecutamos los movimientos de forma incorrecta.
Es común ver, al realizar un WOD, sacrificar algo de técnica por tal de aumentar la intensidad. Si ves que está siendo tu caso y te vas a hacer daño, o si tu coach así lo indica, BAJA EL PESO.
5. Agarre
Si sufres mucho de agarre es buena idea que durante las 12 repeticiones de peso muerto realices un agarre mixto, intercambiando entre rondas el mismo. Con esto conseguiremos que se reduzca la fatiga en los antebrazos.
En el hang power clean, el agarre va a sufrir mucho, así que es un buen momento para practicar tu hook grip, te dará mucha mas seguridad que cualquier otro tipo de agarre además de ayudarte a mantener la barra bien cogida en el tirón para evitar que salgas volando en dirección contraria.
↓ ¿Cuáles son las ventajas de usar el Hook Grip? ¿Cómo debo hacerlo? ↓
Adaptaciones
Para hacerlo asequible a todo el público, es tan sencillo como bajar el peso en la barra.
Esto reducirá la carga que debe soportar el cuerpo del atleta y además podrás prestar la atención que merece a tu técnica, dado que la fatiga no será tan alta como con un peso más elevado.
Recuerda que antes de entrar en el box, dejamos el EGO en la puerta.
Tiempos del DT en CrossFit
Para tener una referencia, ¿cuál sería un buen tiempo en este entrenamiento?
- Principiante: 15-19 minutos
- Intermedio: 10-14 minutos
- Avanzado: 5-9 minutos
- Élite: <5 minutos
Si tienes ganas de más y quieres conocer otros benchmarks o entrenos, accede ahora al directorio de wods más completo que hemos preparado.
