El WOD Helen de CrossFit en un entrenamiento o punto de referencia encasillado dentro del popular listado de «The Girls Wods«.
Una manera completa de poner a pruebas todas tus capacidades, ya que combina las tres modalidades básicas: gimnásticos, levantamientos y acondicionamiento.
Este WOD está diseñado para aportar velocidad y fluidez durante el mismo, aunque como todos, también tiene sus claves.
Lo analizamos y te explicamos en qué consiste para que puedas superarlo de la mejor manera.
¿En qué consiste el WOD Helen de CrossFit?
Deberás realizar, en el menor tiempo posible, 3 rondas de:
400m Run
21 Kettlebell Swings (24/16kg)
12 Pull-Ups
La puntuación será el tiempo que tardes en completarlo.
Las dominadas puedes realizarla de la manera que prefieras: estrictas, con balanceo o butterfly. Eso sí, ten cuidado y evita estos errores comunes al realizar las dominadas.
Consejos y estrategias para afrontar el WOD Helen
- Para empezar, uno de tus primeros objetivos deberá ser realizar cada una de las series de manera unbroken.
- Para lograr esto, una de las claves será mantener un ritmo que te permita no acabar asfixiado tras la carrera, para seguidamente poder empezar las repeticiones de pesa rusa.
- Mejor ir un poco más lento en la carrera que tener que dividir las series.
- Si ya manejas los 24/16kg pero crees no llegar a las 21 reps unbroken, puedes dividir, pero no en más de 2 series. Aplica lo mismo en dominadas.
- La carga de la kettlebell y el número de dominadas no es alto. Si dominas ambos ejercicios con soltura, es momento de apretar en la carrera.
- Si ya tienes una puntuación anterior de este Helen WOD, tómalo como referencia para saber si debes apretar tras la primera ronda. Si no es así, trata de batir tus propios récords individuales.
«Double Helen WOD»
Esta es una versión avanzada del entreno original. Básicamente consiste en realizar el doble de cada uno de los movimientos propuestos. ¿Te atreves?
Realizar, tres rondas por tiempo de:
- 800m run
- 42 kettlebell swing [24/16kg]
- 24 pull ups
Adaptaciones del Helen en CrossFit
El estímulo del entreno debe ser una un sprint moderado, con sensación de fluidez. Aunque como todo benchmark, no te confíes, pues puede hacerse más largo de lo que parece.
El volumen acumulado es relativamente bajo, por lo que no deberías tener problema para acabarlo.
Si crees que necesitas dividir algunas de las series, entonces te estás alejando del estímulo perseguido, por lo que tu mejor opción sería adaptar lo necesario.
1. Según intensidad
No todas las adaptaciones serán en los kilos o en las reps de dominadas. Puedes adaptar la intensidad de la carrera.
Ej. Corre un poco más lento, si esto permite no sobrepasar tus pulsaciones límite para realizar el resto del WOD sin detenimiento.
2. Según peso
Si tu problema es que aún no dominas los 24/16kg para realizar 21 repeticiones de manera ininterrumpida, entonces debes bajar de peso.
Ej. Utilizas las pesas rusas de 20/12kg, o según sea necesario.
3. Según fuerza / técnica en gimnásticos
Si no dominas técnicas como el Kipping o el butterfly, mejor adáptalo y evita posibles lesiones.
Puede que quizás tengas fuerza para realizarlo estricto, y como test no es mala opción.
Pero si el estímulo busca velocidad, esto puede demorarte un poco. En cualquier caso, no dividas en más de dos series.
Ej. Series de 6+6, 7+5 o similar.
4. Principiantes
Si acabas de llegar a esto del CrossFit, te proponemos el siguiente WOD.
3 RFT:
- 400m de carrera
- 15 balanceos con kettlebell (16/12kg)
- 9 dominadas con goma (según tu fuerza)
Tiempos y niveles del WOD Helen en CrossFit
A continuación, mostramos los niveles en función del resultado (tiempo) obtenido.
- Principiante: Más de 14 minutos.
- Intermedio: 10-13 minutos.
- Avanzado: 8-9 minutos.
- Élite: <7 minutos.
