La lista de ‘HERO WODS’ de CrossFit parece casi interminable, aunque esta vez nos centramos en el WOD JASON, un entrenamiento que deberías realizar no solo para medir tus capacidades, sino para disfrutar (de crossfiteras maneras) con tus compañeros en tu box de entrenamiento.
Este WOD JASON de CrossFit fue publicado por primera vez como entrenamiento del día el 2 de agosto de 2007 en la web oficial de la compañía en honor a su vida, familia y coraje.
Aunque a simple vista pueda pasar desapercibido, una de las características de este entrenamiento es la dureza del mismo.
Es cierto que no encontrarás grandes cargas a mover, ya que todo el WOD lo realizarás con tu propio peso corporal, pero la fatiga acumulada y la duración del entreno pueden convertirse en una pesadilla si no lo gestionas bien.
¿En qué consiste el WOD JASON?
Realizar, en el menor tiempo posible:
- 100 Air squats
- 5 Muscle Ups
- 75 Air squats
- 10 Muscle Ups
- 50 Air squats
- 15 Muscle Ups
- 25 Air squats
- 20 Muscle Ups
La puntuación será el tiempo que has tardado en completar dicho entrenamiento. Puedes realizar los Muscle-Ups tanto en barra como en anillas. Elige solo una opción para todo el WOD.
Como podrás ver, las sentadillas disminuirán en 25 repeticiones por cada serie del mismo ejercicio mientras que los Muscle-ups aumentarán en 5 reps.
En total, acumularás 250 sentadillas y 50 Muscle-ups en este WOD Jason.
5 claves para dominar este CrossFit WOD JASON
- Un buen tiempo se sitúa entre los 20-22 minutos. Es decir, es un WOD largo, por lo que no debes ir a una alta intensidad en las primeras repeticiones, sino tratar de mantener un ritmo constante.
- El número de repeticiones de sentadillas es alto, por lo que vigila la carga en tus cuádriceps, aunque no sea el principal limitante. Si realizas pausas en las mismas, estas no deberían exceder el total de 1′ (aprox.) respecto a realizarlo de manera continuada (sin pausa).
- Necesitas dominar bien los Muscle-Ups para realizar un buen tiempo y no morir en el intento. Es recomendable partir las series con ligeros descansos, incluso aumentarlos conforme pasa el WOD.
- Relaja los brazos mientras realizas las sentadillas. Las últimas series serán agotadoras ya que el tiempo que te llevará hacer las sentadillas será mucho menor, y todo suma.
- ¡Mantén buena técnica! Es primordial mantener buena técnica durante todo el entreno por encima del tiempo que realices.
¿Quién era Jason?
«S01 (SEAL) Jason Dale Lewis fue asesinado por un artefacto explosivo improvisado mientras realizaba operaciones de combate en el sur de Bagdad el 6 de julio de 2007.
Llamamos a este entrenamiento ‘Jason’ en honor a su vida, familia y coraje. Donna, Jack, Max y Grace, no olvidaremos ni a su esposo y padre ni a su sacrificio y pérdida.«, anunciaba CrossFit.com
Versión escalada
Si aún no dominas los Muscle-Ups, y quieres evitar darte por vencido en mitad del WOD, te proponemos una variante para ello.
Ten en cuenta que necesitarás tener fuerza y dominio de un movimiento gimnástico como son las dominadas o pull-ups. Puedes ayudarte del kipping -o balanceo de piernas-.
- 100 Air squats (sentadillas al aire)
- 5 Ches to bar pull ups (dominadas al pecho)
- 75 Air squats
- 10 C2B
- 50 Air squats
- 15 C2B
- 25 Air squats
- 20 C2B
También puedes realizarlo con dominadas normales, evitando ese esfuerzo extra para llegar a tocar el pecho con la barra. Haz esto solo si no dominas las C2B.
Tiempos en el WOD JASON de CrossFit
Si necesitas una referencia para encasillar tu tiempo o marca de este entrenamiento de CrossFit con respecto a otros competidores a nivel mundial, aquí te dejamos una lista marcada por WodTimeCalculator para ello.
Esta lista está basada en los tiempos publicados por los atletas en dicha aplicación.
- Principiante: 29 – 34 minutos.
- Intermedio: 23 – 28 minutos.
- Avanzado: 18 – 22 minutos.
- Élite: 14-17 minutos.
Puedes acceder al directorio de WODs y probar algunos de los entrenamientos más populares y duros de este deporte.
