El WOD Kelly es uno de los entrenamientos clásicos de la lista de Girls WODs de CrossFit.
Su origen se centra en Kelly Moore, un trabajadora de CrossFit que, como reto tras un WOD sobresaliente, dijo (para bajar expectativas) que jamás haría bien un WOD que integrase estos tres elementos: carrera, balones y saltos al cajón.
Y es así como Greg Glassman, fundador de CrossFit, decidió crear un entreno personalizado para probar esas capacidades.
Kelly se publicó por primera vez en crossfit.com como entrenamiento del día el 10 de abril de 2005 (050410).
¿En qué consiste el WOD Kelly de CrossFit?
Realizar, 5 rondas por tiempo, de:
- 400m de carrera
- 30 Box jumps (60/50 cm)
- 30 Wall balls shots (9/6 kg)
La puntuación será el tiempo que tardes en completar las 5 rondas de este entreno.
Claves y consejos para superar el WOD Kelly
Aquí te dejamos algunos consejos para que puedas superar el entreno de la mejor manera.
- Comienza a un ritmo moderado, ya que el volumen es muy alto.
- Controla la respiración en cada repetición, ya que así evitarás elevar en exceso las pulsaciones. Haz que esta sea constante.
- Tu cuerpo (y tus piernas) te pedirán parar tras la primera ronda. Da un ritmo continuo y no pares en exceso.
- Es un entreno muy exigente a nivel mental. Cuando el cansancio aprieta, se acentuará la lucha con tu cabeza. Dar continuidad al WOD te ayudará a no pensar en tu cansancio.
- No llegues al fallo. Si tus piernas gritan un descanso, sobre todo en los Wall balls o saltos al cajón, hazlo. Mejor descansos breves que acumular ácido láctico en exceso.
- Recupera en la carrera. Tómala con calma y aprovecha para soltar piernas y bajar pulsaciones. Es el único momento donde podrás hacerlo.
- Cuidado con las transiciones de balones a saltos al cajón. Ve seguro y calma un poco las pulsaciones, o puede jugarte una mala pasada.
Versiones adaptadas del entreno Kelly en CrossFit
Aunque seas principiante, tu estímulo debería ser la lucha por mantener un ritmo -según tu condición- a lo largo de todo el entreno.
Por ello, en caso de adaptar, trata de acercarte lo máximo posible a las repeticiones propuestas, escalando en la habilidad o carga para un trabajo más efectivo.
Aquí te dejamos algunas opciones:
Principiante
Realizar, 4 rondas por tiempo, de:
- 200m de carrera
- 20 Box jumps (50/35 cm aprox.)
- 20 Wall ball shots (6/3 kg)
Intermedio
Realizar, 5 rondas por tiempo, de:
- 400m de carrera
- 30 Box jumps (50/35 cm)
- 30 Wall ball shots (6/3 kg)
Tiempos y niveles del WOD Kelly en CrossFit
Respecto a los tiempos medios de finalización de este entreno (RX), podemos clasificar los niveles en:
- Principiante: 31 – 40 minutos.
- Intermedio: 24 – 30 minutos.
- Avanzado: 18 – 23 minutos.
- Élite: < 18 minutos.
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