Si eres un amante de los levantamientos pesados con barra, y de los básicos, el WOD Linda de CrossFit es para ti.
¿Sabes qué lo hace tan especial? Que es el único benchmark que utiliza pesos calculados a partir del propio peso corporal.
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Por ello, analizamos sus claves y te damos las explicaciones necesarias para que lo domines como nadie.
¿En qué consiste el WOD Linda de CrossFit?
Deberás realizar por tiempo, de 10 a 1 repeticiones de:
- Peso muerto (1,5 x peso corporal)
- Press de banca (peso corporal)
- Clean o cargada (0,75 x peso corporal)
Secuencia del WOD: 10 pesos muertos, 10 press de banca, 10 cargadas, después 9-9-9-, 8-8-8… es decir, completa los tres ejercicios con cada número de repeticiones antes de pasar al siguiente.
La puntuación será el tiempo que tardes en completarlo.
Deberás realizar un Squat Clean o Cargada completa para realizar este Linda Wod.
Pesos del Linda WOD
Los pesos que deberás cargar en las barras en este entreno dependerán de tu propio peso corporal.
Ejemplo: Si pesas 80kg, deberás usar 120kg en peso muerto, 80kg en press de banca y 60kg en cargadas.
Para ello, recomendamos usar 3 barras distintas cargadas con dichos pesos. De esta manera, no tendrás que estar continuamente cargando y descargando barras, con el desgaste que ello conlleva.
Consejos y estrategias para afrontar el entreno
Si eres de los que van a atreverse a probar el Linda, te dejamos algunos consejos para que puedas superarlo de manera exitosa.
- El press de banca es el mayor limitante a nivel muscular. Ten ayuda material (soportes) o algún compañero cerca para no tener miedo de quedarte atrapado bajo la barra.
- Divide las primeras series (de banca). Si llegas al fallo muscular de tríceps o pecho, se te hará muy cuesta arriba.
- Es una carga pesada, pero no máxima. Deberías acabarlo en menos de 30′. Si no crees que sea posible, baja la carga.
- Realizarás 55 repeticiones de cada ejercicio, pero harás la mitad en las primeras tres rondas (10, 9 y 8 reps). Recomendamos dividirlas. Después mantén un ritmo constante.
- El peso muerto será el ejercicio donde más puedas respirar y mejor debas ir. Baja aquí tus pulsaciones.
- En las cargadas, suelta la barra tras cada repetición, pues también implicarás lumbares y piernas.
Adaptaciones del WOD Linda
El Linda WOD contiene un alto volumen de repeticiones con cargas pesadas.
Por tanto, si no crees dominar estos kilos con buena técnica y sin morir en el intento, reduce la carga o baja el volumen.
Aquí tienes dos ejemplos adaptados y más livianos respecto workout original.
Intermedia (reducción de carga)
Por tiempo, de 10 a 1 repeticiones de:
Peso muerto (1,25 x peso corporal)
Press de banca (peso corporal)
Clean o cargada (0,5 x peso corporal)
Principiantes (reducción de volumen y carga)
Por tiempo, 8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de:
Peso muerto (0,75 x peso corporal)
Press de banca (0,5 x peso corporal)
Clean o cargada (0,3 – 0,5 x peso corporal)
Tiempos y niveles del Linda en CrossFit
A continuación, mostramos los niveles en función del resultado (tiempo) obtenido.
- Principiante: Más de 26 minutos.
- Intermedio: 18-25 minutos.
- Avanzado: 14-17 minutos.
- Élite: <13 minutos.
