La misión de los HERO WODs de CrossFit es clara: honrar la memoria de los soldados caídos por su país a la misma vez que nos ponemos a prueba en términos físicos y mentales.
Además, al igual que los Girl Wods, nos sirven como test para medir nuestro progreso funcional con el paso del tiempo.
En este caso honramos la memoria del sargento Zachary D. Tellier, de 31 años, de Charlotte, quien era un soldado de infantería de combate de EEUU que murió el 29 de septiembre de 2007 a causa de las heridas sufridas mientras realizaba una patrulla terrestre en Afganistán.
Te explicamos en que consiste este Hero Wod Zachary Tellier de CrossFit para que logres superarlo de la mejor manera posible (sin morir en el intento).
¿En qué consiste el WOD Zachary Tellier de CrossFit?
Realizar, en el menor tiempo posible:
- 10 Burpees
- 10 Burpees
- 25 Push Ups
- 10 Burpees
- 25 Push-Ups
- 50 lunges
- 10 Burpees
- 25 Push-Ups
- 50 Lunges
- 100 Sit Ups
- 10 Burpees
- 25 Push-Ups
- 50 Lunges
- 100 Sit-Ups
- 150 Air Squats
La puntuación será el tiempo que tardes en completar las 650 repeticiones de este entreno.
Como ves, hay ejercicios que se repiten y se mantienen a lo largo de todo el entreno.
Este tipo de WOD es formato chipper, donde a cada ronda se le añade un nuevo ejercicio a los ya realizados, y se vuelve a comenzar con la ejecución de los anteriores.
Claves y consejos para superar el WOD Zachary Tellier
Aquí te dejamos algunos consejos para que puedas superar el entreno de la mejor manera.
- Márcate un ritmo y sé continuo ya que acumularás muchas repeticiones. Buena estrategia para cualquier WOD de +20 minutos.
- Si en algún ejercicio eres fuerte y lo dominas con solvencia, puedes imprimirle más intensidad para avanzar en dicha parte.
- No llegues al fallo. Determinados grupos musculares como los tríceps y/o abdomen pueden congestionarse rápidamente si no controlamos, lo que nos impedirá avanzar.
- Transiciones rápidas. El paso de un movimiento a otro hará que no trabajes de manera seguida los mismos grupos musculares (excepto de burpees a flexiones), por lo que no te demores en exceso al completar cada uno, ya que es un entreno muy largo.
- Márcate un tiempo para cada ejercicio, así podrás ir controlando el mismo y la intensidad en cada ronda. Ej. Controla el tiempo de los 10 burpees y hazlo sostenible todo el WOD.
Versiones adaptadas del entreno Zachary Tellier en CrossFit
El estímulo debería ser mantener un ritmo -según tu condición- a lo largo de todo el entreno, descansando lo menos posible.
No son ejercicios complejos técnicamente. Justo todo lo contrario, pero si que su carga total acumulada puede pasarte factura.
Si crees que vas a necesitas dosis repetitivas de descanso (o largas entre ejercicios), lo mejor es que adaptes el entreno hasta que estés prerapado.
Aquí te dejamos algunas opciones:
Principiante
- Mantienes los 10 burpees de cada serie.
- Flexiones (push ups) = 10 reps.
- Zancadas (lunges) = 20 reps.
- Abdominales (sit ups) = 30 reps.
- Sentadillas libres (air squats) = 50 reps.
Intermedio
- Mantienes los 10 burpees de cada serie.
- Flexiones (push ups) = 15-18 reps.
- Zancadas (lunges) = 35 reps.
- Abdominales (sit ups) = 60 reps.
- Sentadillas libres (air squats) = 100 reps.
Tiempos y niveles del WOD Zachary Tellier en CrossFit
Respecto a los tiempos medios de finalización de este entreno (RX), podemos clasificar los niveles en:
- Principiante: > 32 minutos.
- Intermedio: 26-32 minutos.
- Avanzado: 20-25 minutos.
- Élite: < 20 minutos.
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