La zancada es un ejercicio básico en cualquier rutina de entrenamiento, como también lo es en CrossFit y en entrenamiento funcional.
Con él se trabaja principalmente la zona de los muslos, especialmente los cuádriceps, lo que lo convierte en una opción ideal para mejorar nuestra forma física y la ganancia de musculatura de tren inferior.
Por ello, te explicamos todos los detalles sobre este ejercicio para que puedas dominarlo correctamente y aproveches sus beneficios.
¿Qué son las zancadas o lunges?
Las zancadas o lunges son un ejercicio multiarticular en el que se trabaja principalmente la musculatura de la cadera y del muslo.
La zancada consiste en hacer descender el tren superior mediante la flexión del tren inferior, con la espalda recta y manteniendo el equilibrio, concentrando la fuerza en el abdomen para evitar el balanceo.
Para ello, lo que hacemos es flexionar y extender rodillas y caderas descendiendo el cuerpo mientras se mantiene la otra pierna totalmente estirada hacia detrás. La pierna adelantada tiene que estar perfectamente alineada con la rodilla.
Pasos para realizar una zancada:
- La posición inicial es de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y con las manos en jarra sobre la cintura.
- Hay que dar un paso hacia adelante, no muy corto pero tampoco excesivamente amplio, y siempre con el torso recto.
- El muslo deberá quedar paralelo al suelo y la rodilla flexionada en unos 90º.
- La pierna que queda tras hay que doblarla hasta que la rodilla casi toque el suelo (lo puede tocar) y la delantera debe mantener el pie completamente apoyado en el suelo.
- El pie trasero también se va doblando y se apoya únicamente sobre la punta.
- Desde ahí, volvemos a la posición inicial realizando la inversa hasta estar completamente de pie con ambos pies juntos.
Cabe destacar que la zancada puede hacerse tanto de manera estática (en el mismo sitio) como dinámica (andando), donde lo ideal y frecuente es alternar las piernas.
Beneficios de las zancadas
Algunas de las ventajas más destacadas de su práctica son:
- Muy efectivas para fortalecer piernas y glúteos.
- Ayudan a mejorar el equilibrio.
- Aumentan la flexibilidad de la cadera.
- Ayudan a corregir la postura.
- Mejoran la coordinación.
- Trabajo completo de piernas en cualquier lugar.
- Se puede adaptar a cualquier condición gracias a sus numerosas variantes.
Errores comunes al practicar los lunges
Su puesta en marcha ofrece beneficios muy positivos para el cuerpo, no solo en el apartado de tonificación muscular, también en el balanceo y la orientación.
Sin embargo, cuando no están bien ejecutadas las zancadas pueden dar lugar a errores frecuentes. Estos son algunos de ellos.
1. Inclinar el torso hacia delante
Quizás el error más común. La espalda debe quedar recta en todo momento, sin arquearse.
Esta acción es frecuente porque genera mayor sensación de dominio. Pero puede resultar peligrosa porque acaba repercutiendo en dolores musculares.
2. Doblar la rodilla por encima de los 90 grados
La zancada finaliza cuando la rodilla se dobla en torno a los 90 grados. Es fácil de descubrir hasta dónde hay que llegar, pues la punta indica el final del movimiento.
Esta situación se lleva al extremo cuando la rodilla trasera toca el suelo, algo que es poco práctico y en muchos casos llega a hacer daño si el movimiento es brusco o nos dejamos caer.
3. Hiperflexionar la pierna desplazada
Esto provoca que levantemos el talón del suelo y perdamos estabilidad, donde también aumenta el riesgo de lesión, a la vez que perdemos eficiencia en su ejecución.
Músculos trabajados con las zancadas
La zancada trabaja principalmente piernas y glúteos. El muslo y el cuádriceps son los grandes protagonistas, aunque también aparecen otros como los isquiotibiales. En los glúteos, el más implicado es el glúteo mayor.
Este ejercicio hace trabajar también la zona del core y la espalda. La primera es clave en el equilibrio mientras que la espalda hay que intentar que siempre se mantenga recta.
Cuanto mayor sea la zancada, mayor será la activación del glúteo mayor de la pierna desplazada hacia adelante y habrá un mayor estiramiento de los flexores de cadera de la pierna situada detrás.
Por contra, cuanto menor sea la zancada, mayor será la solicitación del cuádriceps de la pierna desplazada hacia adelante.
¿Zancadas con peso o sin peso?
Pues todo dependerá de tu condición física y objetivos. Lo ideal es que empieces sin peso para que puedas pillar la dinámica del ejercicio hasta dominarlo en todas sus partes.
Una vez ahí, podrás no solo incluir algunas de las numerosas variantes de las que dispone, sino comenzar con cargas para romper posibles adaptaciones.
Así mismo, si tienes algún problema muscular o articular, lo mejor es que consultes a un profesional de la salud para que pueda valorarte de cara a este ejercicio.
Variantes de los lunges o zancadas que puedes probar
Los lunges admiten todo tipo de variantes. Cada una de ellas está adaptada a unos requerimientos concretos. Estas son las tipologías más practicadas.
- Zancadas con mancuernas: la ejecución es la misma, pero sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos estirados.
- Overhead lunge: consiste en realizar la zancada con uno o dos brazos extendidos con el peso por encima de la cabeza. Puede hacerse con una pesa rusa o con mancuernas.
- Zancadas goblet: la posición inicial es la misma que la de goblet squat, sosteniendo la pesa rusa con ambas manos pegada a nuestro torso. Desde ahí, realizamos las zancadas manteniendo la espalda recta.
- Zancadas con salto: sería realizar la zancada pero en vez de volver a la posición inicial vertical, cambiamos la posición de piernas con un salto.
- Zancadas laterales: Colocar ambas piernas en la misma posición, sin adelantar ninguna, y hacer el movimiento de manera lateral en lugar de avanzando una pierna.
- Zancadas cruzadas: Combinar en un mismo movimiento un lunge clásico con uno lateral.
- Zancada con barra: Variante clásica a la que se suma una carga como es la barra (tu marcas la carga), la cual colocamos sobre los trapecios (posición inicial de la sentadilla).
- Zancadas búlgaras: consiste en realizar una zancada con la pierna trasera elevada en una superficie de apoyo, lo que aumenta el rango de recorrido y con ello la implicación muscular.
- Zancadas en multipower: sería una ejecución similar a la de la barra, pero en este caso en máquina multipower, donde la implicación de core, coordinación y estabiliadad sería menor debido a la única verticalidad de la misma.
Hasta aquí la explicación sobre cómo hacer zancadas o lunges. Como ves, se trata de un ejercicio cómodo, fácil de poner en marcha y que admite todo tipo de variantes. Un movimiento que tienes que incluir obligatoriamente en tu rutina.
