Uno de los pilares fundamentales en los entrenamientos de fuerza es desarrollar unas piernas fuertes y funcionales.
Esto se consigue con ejercicios básicos como la sentadilla, el peso muerto o el hip thrust. Sin embargo, si bien este tipo de ejercicios son necesarios incluirlos en nuestra rutina, son insuficientes.
En este artículo te mostramos uno de los mejores ejercicios complementarios de piernas: las zancadas con mancuernas o dumbbell lunges. Te explicaremos cómo realizarlas correctamente, qué tipos existen y sus cuantiosos beneficios.
¿Qué son las zancadas con mancuernas?
Las dumbbell lunges o zancadas con mancuernas son un ejercicio unilateral de fuerza que trabaja la zona inferior del cuerpo, es decir, las piernas.
Aunque existen muchas variaciones de este movimiento, la zancada estándar consiste en dar un paso hacia delante doblando la rodilla trasera en dirección al suelo. Para darle mayor dificultad, se añaden un par de mancuernas a los lados.
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De esta manera, es un ejercicio que puede realizar todo el mundo, ya que su único limitante será el peso de las mancuernas.
Si aún no dominas el movimiento, te explicamos paso a paso cómo ejecutarlo:
- Coloca las mancuernas en la zona externa de los muslos, de forma que tus brazos queden completamente extendidos
- Inhala aire para mantener el abdomen activo y adelanta una pierna al frente a la vez que doblas la otra rodilla en dirección al suelo. Asegúrate de que el talón de la pierna adelantada se mantenga pegado al suelo
- Mantén la espalda recta en todo momento.
- Extiende la rodilla trasera y recoge la pierna adelantada, volviendo a la posición de inicio.
- Repite el movimiento.
Beneficios de practicar las dumbbell lunges
Estas son algunas de las ventajas más destacadas de su práctica.
1. Ayuda a disminuir los desequilibrios entre extremidades
Cuando realizamos ejercicios de peso libre con barra, como sentadilla o peso muerto, es normal que una extremidad tenga más fuerza que la otra, y por tanto, acabe soportando mayor carga de trabajo.
Para nivelar la fuerza entre ambas extremidades, es fundamental incluir ejercicios unilaterales que trabajen de forma aislada los músculos de cada una de ellas. Incluyendo zancadas en tu rutina reducirás los desequilibrios entre ambas.
2. Mejora el equilibrio
Con las zancadas también se trabajan los músculos estabilizadores del core. Tener un abdomen fuerte disminuirá los dolores de espalda y ayudará a mantener una correcta posición durante cualquier levantamiento.
3. Eliges qué músculos van a trabajar más
Aunque es un ejercicio enfocado en fortalecer toda la musculatura de las piernas, dependiendo del tipo de zancada y la distancia entre ambas piernas, se trabaja con mayor énfasis la zona anterior o posterior.
Por ejemplo, cuánto mayor sea la zancada, es decir, haya un mayor espacio entre los pies, más se trabaja la zona posterior, y por tanto los glúteos e isquios. Del mismo modo, cuanto menor sea la zancada, más se trabajarán los cuádriceps.
Errores comunes de las zancadas con mancuernas que debes evitar
1. Se te mete la rodilla hacia dentro
Tal vez hayas escuchado a tu coach decir durante un levantamiento de sentadilla que hay que evitar que se metan las rodillas hacia dentro, lo que se conoce como el valgo de rodilla.
Lo mismo pasa cuando realizamos zancadas, ya que su incorrecta ejecución aumentará el riesgo de sufrir dolor de rodilla.
2. Levantas el talón del suelo
Otro error común es levantar el talón de la pierna que está adelantada, dejando caer todo el peso sobre la punta de los pies. Para evitar que esto suceda, toma conciencia de tener activo el abdomen y baja el peso de las mancuernas si es necesario.
3. Te inclinas hacia delante
Si a la hora de realizar el movimiento notas que tu espalda se redondea y te inclinas demasiado hacia delante, significa que tu torso no está activo. Para evitarlo y realizar el ejercicio correctamente baja el peso de las mancuernas.
Músculos implicados
Los músculos primarios que se trabajan son:
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales (especialmente bíceps femoral).
- Glúteos (mayor énfasis en el glúteo mayor).
De forma complementaria también se trabajan:
- Aductores
- Erectores de la columna
- Gemelos
Variantes que puedes realizar de las zancadas con mancuernas
Estas son algunas variaciones de las zancadas con mancuernas que puedas realizar, sea por aumentar la intensidad o por cambiar tu rutina.
1. Zancadas hacia atrás o inversas
Se ejecuta de forma parecida a las zancadas tradicionales, solo que en esta ocasión el movimiento comienza retrocediendo una pierna hacia atrás para posteriormente incorporándonos.
2. Zancadas búlgaras
Probablemente si preguntas a un atleta cuál es uno de los ejercicios que más odia, te responderá que las zancadas búlgaras.
Es un ejercicio muy sencillo de realizar y lo único que se necesita son un par de mancuernas y un cajón o banco.
El movimiento consiste en apoyar el empeine del pie en el cajón o banco y flexionar la rodilla hacia el suelo, de forma que la pierna adelantada quede en un ángulo de 90º. En este caso no hay que alternar las piernas, sino que se realizan todas las repeticiones seguidas.
3. Dumbbell front-rack lunge
Se ejecuta de la misma forma que una zancada normal, con la diferencia de que las mancuernas van apoyadas en los hombros. Con esta variación se trabaja de forma secundaria los bíceps, lo que puede influir en que el peso de la mancuerna sea menor.
4. Overhead dumbbell lunges
Este ejercicio es muy común en las programaciones de CrossFit. En esta ocasión, las mancuernas se colocan por encima de la cabeza en dirección hacia el techo, de forma que el brazo quede completamente extendido.
Es un ejercicio más complicado, ya que requiere de una mayor movilidad. Sin embargo, los beneficios son mayores, ya que no solo se trabajará las piernas, sino que ayudará a fortalecer los estabilizadores del hombro. Eso sí, es importante mantener el codo extendido en todo momento, ya que de lo contrario el peso recaerá sobre los bíceps.
5. Dumbbell box step up
Aunque durante este movimiento no se realiza en ningún momento una zancada, sí guardan cierta similitud al ser un trabajo unilateral de pierna. El ejercicio consiste en subir primero una pierna al cajón, extender el cuerpo y luego subir la otra pierna.
Del mismo modo, se puede realizar este movimiento como step up over, es decir, pasando de una lado a otro del cajón. En este caso, no es necesario extender por completo las piernas durante la subida, sino que se haría una vez los pies toquen el suelo.
En ambos ejercicios se trabaja la zona inferior del cuerpo. Eso sí, hay que tener en cuenta que cuanto más bajo esté el cajón, más se trabajarán los cuádriceps, así como más alto esté, más se fortalecerán los glúteos y los isquios.
Recomendaciones a tener en cuenta
- Ajusta el peso de la mancuerna a la técnica. Más no es mejor, sino que mejor es mejor. Elige un peso que te permita mantener la técnica durante el movimiento. Una vez lo domines, sube el peso de forma progresiva o aumenta el número de repeticiones con el mismo
- Realiza entre 6 a 8 repeticiones por pierna. Las zancadas son un ejercicio que se utiliza para ganar hipertrofia muscular, por lo que se suelen trabajar a altas repeticiones.
- Combina las diferentes variantes en tu rutina de entrenamiento. Aunque en todas las variaciones se trabaja de forma primaria la musculatura de las piernas, dependiendo el movimiento se focaliza más en unos músculos que en otros.
